Hvad er de vigtigste løbetips?
Gennem min den tid jeg har løbet landevejene tynde har jeg, som løber og senere som løbeinstruktør, flere gange fået anbefalet gyldne regler og tips.
Jeg tænker at du på samme som mig har ledt efter ‘gyldne’ råd, fordi du gerne vil…
…løbe kontinuerligt uden at blive afbrudt af tilbagevendende skader og demotivation.
…blive en hurtigere løber, men ikke kun til den næste DHL stafet. Kan man evt. maksimale sit potentiale som løber.
…komme i dit livs form med alt hvad det indebærer af overskud, mere energi, bedre nattesøvn, mere selvtillid osv.
Jeg har forsøgt at samle nogle af alle løbetips, som jeg er blevet anbefalet ét sted:
1 – Syvårsreglen
For at opnå dit maksimale potentiale tager det syv års kontinuerlig træning. Reglen er opstået, efter den tidligere topløber og nuværende journalist Mike Tymn bemærkede, at de fleste eliteløbere løb deres bedste tider efter at have trænet kontinuerligt i syv år uden alvorlige skadesafbrydelser.
2 – Hold tempoet
Hold samme fart på første halvdel, som du gør på den sidste. Reglen er kendt og anerkendt af de fleste løbere, der har prøvet at lægge for hårdt ud til en konkurrence. Fejldisponerer man og løber for hurtigt i starten, er det uundgåeligt man går kold til slut. Det resulterer i langsommere tider og dårlige løbsoplevelser.
3 – 1000-kilometerreglen
Der er bred konsensus omkring, man bør udskifte sine løbesko, når de har løbet godt 1000 kilometer. Reglen kan dog variere afhængigt af vægt, løbestil, underlag samt materialet skoen er lavet af. Vejer man meget og træner på asfalt, vil skoen blive slidt hurtigere, end hvis man er en let løber, der træner på græs og bløde stier.
4 – Det åbne vindue
Det åbne vindue eller anabolic window er et populært udtryk inden for sportsernæringen. Rationalet er, at man i det åbne vindue optager protein og kulhydrat rigtig hurtigt. Tidligere troede man, at det åbne vindue var et relativt snævert tidsrum, men nyere forskning viser at det snarere er et 4-6 timers vindue omkring din træning. Hvis man spiser og drikker lige efter træning, optimerer man træningsudbyttet og nedsætter skadesrisikoen. Du kan ganske givet sænke restitutionstiden ved at fylde depoterne op hurtigst muligt.
5 – Træn specifikt
Den danske løbelegende Allan Zachariasen har påpeget, at hvis man vil have succes som løber, skal man træne specifikt. Kroppen bliver formet af den træning, man laver. Hvis man vil løbe ti kilometer på 50 minutter, skal man derfor sørge for en stor del af træningen, kommer til at foregå omkring 5 min/km.
6 – Hold dig til rutinerne
I timerne op til hård træning eller konkurrence er det vigtigt, at du ikke ændrer dine kost, væske og opvarmningsrutiner. Så hold dig til dine rutiner. Er der noget, som du tror, at du kan optimere, så er det under den almindelige rugbrødstræning, du skal eksperimentere.
7 – Kulhydratreglen
I dagene før træningsture eller konkurrencer over to timer, er det vigtigt, at du øger mængden af kulhydrater i din kost, så glukogendepoterne er fyldte. Reglen opstod i 60’erne, efter skandinaviske forskere med Jonas Bergstöm i spidsen opdagede, at løbere, der først undgik kulhydrater i nogle dage, og de sidste dage før konkurrencen gik amok i kulhydratrig kost, præsterede bedre.
8 – Træn alternativt
Hvis man altid løber på det samme underlag, er skadesrisikoen større, end hvis man træner på varieret underlag eller laver alternativ træning. Løb er ikke overraskende en ret monoton motionsform, og det kan skabe en uheldig asymmetri i kroppen, når man skridt efter skridt gentager det samme bevægelsesmønster. Det er derfor godt at komme væk fra asfalten og ud på skovstier, hvor led og muskler udfordres mere. Og til de overskudsagtige løbere kan svømning og den nye hipstertræningsform, cross-training, anbefales, da man her får aktiveret muskelgrupper i hele kroppen.
9 – Træn blødt
Træn på græs, grus og skovstier i stedet for fortov og asfalt. Når man løber, skal man løfte sin vægt, og det belaster sener og led. Når man træner på et blødt underlag, er underlaget med til at absorbere en del af dette stød, og det er med til at reducere belastningen af benene.
10 – Kloge løbere lader benene bestemme
Mange løbere følger standardiserede træningsprogrammer, hvilket er fint, fordi træningen på den måde er blevet sat i system. Problemet med træningsprogrammer er, at tilrettelægningen af et træningsprogram ofte er baseret på træningsteori. Imidlertid er det ikke altid, at kroppen følger humanfysiologiens teori. Hvis du kan mærke, at der opstår uoverensstemmelser mellem benene og træningsplanlægningen, skal du ALTID følge det, som benene fortæller dig. Er benene meget ømme, så tag en pause eller jog en kort tur i stedet for at følge programmet slavisk. Lytter du i stedet til den dårlige træningssamvittighed, øger du risikoen for skader og overtræning.
11 – Træn i forskellige trin, kalibreret til dig
Ligesom din kost skal indeholde en række forskellige næringsstoffer, skal din træning indeholde en række forskellige typer træning, som hver især forbedrer din kørsel på forskellige måder. Ingen er “bedre for dig” end de andre: du har brug for en smule af dem alle. Du bør inkludere lange langsomt løb, laktatgrænse løb, VO2 max løb og intervaltræning. Derudover havde Frank Horwill den vigtige indsigt, at løbere skulle øve deres ønskede marathon tempo. Mange hjemmesider har detaljer omkring flere forskellige løbeprogrammer og hvordan man finder ud af den rigtige hastighed til at udføre dem.
12 – Tab vægt
At bære mindre kropsvægt gør en stor forskel. Jeg tabte omkring 4 kg i de seks måneder før mit første maraton, som jeg godt kunne mærke på mit løb. På nogle hjemmeside kan beregne hvor meget den ekstra vægt vil betyde for din tid. Det betyder ikke, at du skal gå på en diæt: du kan miste megen vægt over tid ved at løbe lidt mere og skære ned nogle af dine junkvaner (i mit tilfælde, bagværk, kager og kakaomælk).
13 – Pas på med sukker
Ud over at bidrage til vægttab hjælper din krop til at tilpasse sig træning, forbedre dit immunsystem og give dig mere energi. Pas på med især sukker, da det ingen plads har i en atlets kost. Det er et meget vanedannende og ‘farligt’ stof, som i stigende grad indgår i næsten alle de fødevarer, du køber.
14 – Spis de rigtige ting efter træning
Efter hver træning skal din krop genopbygge og tilpasse sig. Den skal lære at opbevare mere glykogen, og du skal forsyne den med næringsstoffer for at genopbygge muskler. Hvis du spiser de rigtige ting umiddelbart efter dine hårde træningsprogrammer, vil din krop tilpasse sig mere og bedre, og din immunitet vil blive mindre udfordret. Protein Recovery-drikkevarer kan gøre en forskel for at kunne løbe igen den næste dag og for at undgå sygdom i perioder med høj træningsintensitet
15 – Pas på før løbet
I de sidste tre uger før et maraton er der kun lidt, du kan gøre for at forbedre din løb, men der er nok du kan gøre for at smide det væk. Mange løbere løber for meget i ugerne før deres marathon. Lange løb i de sidste tre uger vil gøre dig træt og din krop har ikke tid til at tilpasse sig. Ingen af dine løb skal være længere end 15 kilometer i de sidste tre uger. Forskningen siger, at du skal beholde antallet af gange du løber, men nedsæt distancen (henholdsvis 25%, 50% og 75% i hver af de sidste tre uger) og øg indsatsen.
16 – Løb negative split-tider (dvs. kør anden halvdel hurtigere)
Det er meget bedre, fysiologisk og psykologisk, at starte langsomt og presse på senere i løbet. Ifølge forskning vil hver 10 sekunder pr. kilometer du løbe for hurtigt i første halvdel koste dig et minut pr. kilometer i anden halvdel.